Trainingspausen kommen und gehen! Manchmal freiwillig, wie vielleicht rund um Feiertage oder einen Urlaub, und manchmal unfreiwillig, wie bei einer Verletzung oder im Stress des Alltags.
Wir fragen uns heute was passiert bei welcher Länge an Trainingspause?
Und wie kann ich hier gegensteuern?
/ 1 Woche Pause /
Bei Kraftsportlern passiert hier noch nicht viel Negatives. Im Gegenteil: der Körper kann sich mal erholen und wenn du vor der Pause im Training Vollgas gegeben hast, dann können deine Muskeln sogar wachsen. Ganz getreu dem Prinzip der Superkompensation wachsen die Muskeln und steigt deine Leistung in der Ruhephase und nicht in der Trainingsphase.
Für Muskelwachstum ist hierbei natürlich immer ausreichende Nährstoffzufuhr wichtig.
Bei Ausdauerathleten sieht es nach 1 Woche Pause etwas anders aus: Bereits nach 1 (bzw. 2 Wochen) verschlechtert die Pause die Leistung. Wenn man also keine Möglichkeit hat optimal zu trainieren, dann solltest du wenigstens aktiv und in Bewegung bleiben durch Spaziergänge oder eine chillige Wanderung.
/ 2 Wochen Pause /
Nach 2 Wochen ist höchstwahrscheinlich dein Muskelvolumen geringer. Im Fitness-Studio-Jargon spricht man hier von: "Der Pump ist raus!".
Was im Grunde nur die im Muskel gespeicherten Kohlenhydrate und Wasser ist, das der Körper einlagert, wenn man einen Trainingsrhythmus hat.
An der Kraft ändert sich nach 2 Wochen jedoch noch nichts. Es ist also nur eine Art negativer Placebo-Effekt, wenn man denkt man sei schwächer nur weil man etwas schmäler (oder nicht so "aufgepumpt") ist.
/ 1 Monat Pause /
Nach 1 Monat oder sagen wir ca. 4 Wochen ohne Training wird im Kraftbereich der Muskelaufbau schon begonnen haben und du wirst es hier auf jeden Fall merken.
Hier lassen wir Ausreden gelten (hahaha).
Wie schnell du jedoch Muskel abbaust, hängt jedoch von so vielen Dingen ab. Sei es Genetik, Ernährung oder allgemein dein Lebensstil.
Eiweißreiche und vor allem ausreichende Nährstoffzunahme (also Kalorienüberschuss) helfen auf jeden Fall dabei in einer 1-monatigen Pause seine Muskel eher zu behalten.
/ 2 Monate Pause /
Im Ausdauerbereich kann man nach ca. 2 Monaten schon fast von vorne starten.
Das gilt jedoch hauptsächlich für Ausdauersportler, die wirklich vor der Pause auch immer regelmäßig und engagiert unterwegs waren. Du siehst also, im Ausdauerbereich solltest du noch mehr mit der Devise arbeiten:
Konstanz is key!
Wieviel Muskeln nach 8 Wochen Pause noch vorhanden sind, hängt ab von deinem Trainingszustand vor der Pause ab. Hier wird er jedoch auf jeden Fall fortgeschritten sein.
/ Fazit & Tipps /
So oder so sollte man 3 Punkte beherzigen und im Hinterkopf behalten:
Ernährung hilft! Wenn du dir zusätzlich zu fehlenden Trainingsreizen auch noch massig ungesundes Zeugs reinhaust, dann kann das deinen Leistungsabbau befeuern. Im Muskelaufbau solltest du auf jeden Fall im Kalorienüberschuss bleiben um hier entgegenzuwirken. Gesunde Ernährung hilft dir auf jeden Fall, bei welcher Sportart auch immer, bei deinem Start zurück im Training.
Ist deine Pause aufgrund einer Verletzung oder Krankheit, dann gib deinem Körper Zeit! Er war geschwächt und er will langsam wieder angeführt werden, egal wie lang die Pause dann wirklich war.
Muscle Memory Effect Ach ja da war ja was. Der Körper erinnert sich schnell daran was er mal im Stande war zu leisten. Auch nach 2 Monaten noch. Wichtig ist jedoch ihn zärtlich daran zu erinnern. Mit dem richtigen Trainingsplan und der notwendigen Individualität für DEINEN FOKUS, wecken wir diesen Effekt in dir!
Egal ob du aus 1, 2, 4, 10 Wochen Trainingspause kommst oder dir ganz neue Ziele für 2022 gesteckt hast und etwas Neues beginnst, wir sind für dich und deinen Fokus der richtige Ansprechpartner.
Wir helfen dir gerne!
Dein FTLG-Team