Übertraining - Was ist das? Symptome und wie vermeide ich sie?

Es gibt verschiedenste Gründe für Übertraining, aber was ist es überhaupt?

Woran merk ich dass ich im Übertraining bin?

Und was kann ich tun damit ich erst gar nicht ins Übertraining gerate?


Das alles wollen wir heute in diesem Beitrag klären, wollen jedoch vorab darauf hinweisen, dass dies keine individuelle Betrachtung deines Fitnessstandes, deiner Ziele und Voraussetzungen unnötig macht. Du solltest dir professionelle Unterstützung an deine Seite holen wenn du dir bei diesem Thema ernsthafte Gedanken für dich machst.


/ Was ist Übertraining eigentlich und gibt es Unterschiede? /


Zuerst einmal sollte man verstehen, dass wenn Belastung und Regeneration nicht mehr in der Waage sind, man schon von Übertraining spricht. Zu diesem Zeitpunkt musst du oder dein Kunde noch keine Symptome verspüren, über einen langfristigen Zeitraum über seinen Grenzen zu trainieren, also mehr zu trainieren als zu erholen von der Belastung, kann zu verschiedensten Symptomen führen.


Die Gründe für Übertraining können jedoch verschieden sein. Entweder liegt es an zu viel oder zu intensivem Training für die Schlafmenge / -qualität. Oder es liegt an der Schlafmenge / -qualität in Bezug auf ein Trainingsvolumen / -intensität. Aber auch privater wie auch beruflicher Stress können sich auf die Regeneration von einer Trainingsanstrengung auswirken.


Unterschiede im Übertraining gibt es in der Dauer:

  • Es gibt kurzfristiges Übertraining, was man eher als "erstes Warnsignal" deuten sollte und was auch schnell wieder durch entsprechende Maßnahmen abklingt.

  • Und es gibt langfristiges Übertraining, dem sogenannten Übertrainingssyndrom, was sich langfristig durch Ignorieren der Symptome des kurzfristigen Übertrainings über Wochen oder sogar Monate aufgebaut hat. Die Symptome sind dann hier schon sehr deutlich und wird man auch nicht mehr so schnell wieder los.

/ Woran merke ich, dass ich im Übertraining bin? /


Zu viel oder zu intensives Training regt die Produktion von Stresshormonen an, die dann zu den psychischen und auch physischen Symptomen werden. Die sind bei jedem anders, wir wollen jedoch mal die 5 häufigsten beschreiben und dir näher bringen:

  1. Erhöhung des Ruhepuls Morgens ist dieser bis zu 5 Schläge höher als sonst. Okay zugegeben, nicht jeder kontrolliert ständig seinen Ruhepuls. Du wirst es merken, dass du hierdurch schneller müde wirst und schon von Beginn des Tages an nicht so belastbar bist.

  2. Gewichtsverlust Wenn der Körper erhöhtem Stress ausgesetzt ist, dann kratzt der Körper natürlich die Fettreserven an. Dies wird natürlich nicht der Fall sein, wenn du außergewöhnlich viel isst, sagen wir emotional den Stress versuchst zu betäuben mit Essen.

  3. Durst Viel Durst am Abend oder auch nach dem Training sind ein Zeichen von Dehydrierung und können ebenfalls ein Anzeichen von Übertraining sein.

  4. Schlaf Der Schlaf ist viel unruhiger und auch nicht so lang. Warum? Der Körper ist in einer Ausnahmesituation und kommt auch in der Nacht nicht zur Ruhe.

  5. Psyche Stimmungsschwankungen aber auch einfach nur die Motivation, sind Auswirkungen für eine Überbelastung und somit Zeichen für Übertraining.



/ Wie kannst du Übertraining aus dem Weg gehen? /


  1. Sehe Regeneration als Teil des Prozesses wie auch ein Warm-up und Cool-Down. Ein Auto will auch getankt und regelmäßig gewartet werden und machst du das nicht, geht es langfristig kaputt. Also: hol dir auch deine Wartung und ruh dich aus, iss gesund und trink ausreichend.

  2. Fordere dich selbst aber überfordere dich nicht. Arbeite klug, man muss sich nicht in jedem Training abschießen. Ausführungsqualität geht vor Steigerung.

  3. Setze dir deine Trainingsziele realistisch und nicht übertrieben hoch. Das überfordert dich und sorgt schon früh für ein Übertrainingspotenzial. Hierzu können wir nur empfehlen ein Trainingstagebuch zu führen. Hierzu findest du auf unserem Instagram Kanal einiges: >>> HIER <<<

  4. Spürst du erste Anzeichen von Übertraining bzw. von Überbelastung, dann lege hin und wieder einen trainingsfreien Tag oder eine Trainingswoche mit niedrigerer Belastung ein.

  5. Schlafe immer ausreichend und sorge für die notwendige Schlafqualität. Handykonsum 1 Stunde oder näher am Schlaf ist nicht optimal, damit du und dein Geist zur Ruhe kommen können.

/ Unser Tipp /


Unser Tipp Nummer 1 in Bezug auf Übertraining ist es, bei aller Motivation und Leidenschaft für den Sport sich professionelle Hilfe von extern dazu zu holen.

Wenn ihr komplett auf euch gestellt seid bei eurem Training, dann unterfordert ihr euch entweder und es geht langfristig nichts voran, oder ihr überfordert euch durch Motivation und Eifer, sodass das Übertraining nicht lange auf sich warten lässt.


Eine externe Person mit dem notwendigen Know-How kann eure Situation emotionslos beurteilen und euch für euren Fokus und Erfolg die notwendigen Ratschläge und Tipps mitgeben.

Das beinhaltet dann auch Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang, Trainingsintensität und gibt dir dann auch die Regenerationszeiten vor.


Gerne kannst du dich hierzu bei uns melden. Wir sind mit unserem 1:1 Online Coaching gerne für dich da!

Dein FTLG-Team



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